TOP 10 MÓN ĂN GIÚP GIẢM MỠ MÁU

Giảm mỡ máu, đặc biệt là LDL-cholesterol và Triglyceride, là chiến lược phòng ngừa quan trọng để bảo vệ tim, não và mạch máu. Cách chủ động giảm mỡ máu đơn giản và hiệu quả là kết hợp một chế độ ăn uống đa dạng, giàu chất xơ hòa tan và chất béo không bão hòa đơn/đa.

Việc kiểm soát và đưa mỡ máu về ngưỡng an toàn là yếu tố then chốt để ngăn ngừa các biến chứng tim mạch và mạch máu não nghiêm trọng, đặc biệt ở người trưởng thành. Mỡ máu cao thường diễn biến âm thầm, nhưng hậu quả lại vô cùng nặng nề:

• Xơ vữa động mạch: LDL-cholesterol dư thừa tích tụ, tạo thành mảng xơ vữa, gây hẹp lòng mạch, cản trở lưu thông máu, dẫn đến tăng huyết áp.

• Bệnh tim mạch và đột quỵ: Mảng xơ vữa ở động mạch vành gây bệnh mạch vành, thậm chí nhồi máu cơ tim. Tại động mạch não, nó có thể gây đột quỵ.

• Gan nhiễm mỡ và viêm tụy cấp: Mỡ máu cao gây tích tụ mỡ trong gan, dẫn đến gan nhiễm mỡ, hoặc làm tăng nguy cơ viêm tụy cấp, một tình trạng cấp tính nguy hiểm.

• Tăng huyết áp: Xơ vữa động mạch làm tăng sức cản thành mạch, khiến tim phải bơm máu với áp lực cao hơn, gây tăng huyết áp.

Dưới đây là Top 10 nhóm thực phẩm và món ăn tiêu biểu giúp giảm mỡ máu, bảo vệ tim mạch, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị:

1. Đậu nành lên men

Đậu nành lên men, hay Natto, là một món ăn truyền thống Nhật Bản được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Natto chứa enzyme Nattokinase, có khả năng hỗ trợ làm tan cục máu đông và loãng máu, đồng thời giàu vitamin K2 và chất xơ. Nattokinase trong Natto được Hiệp hội JNKA công nhận về vai trò phòng ngừa đột quỵ và gián tiếp hỗ trợ sức khỏe mỡ máu thông qua cải thiện tuần hoàn.

Để bảo toàn enzyme Nattokinase, hãy trộn đều Natto trước khi thêm gia vị. Dùng đũa đánh kỹ cho đến khi Natto trở nên nhớt dính và có màu trắng đục. Quá trình này giúp giải phóng và hoạt hóa enzyme Nattokinase một cách tối ưu.

2. Yến mạch và gạo lứt

Yến mạch và gạo lứt là hai loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là hàm lượng beta-glucan dồi dào. Beta-glucan là một chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với LDL-cholesterol trong ruột non, từ đó giảm sự hấp thu cholesterol vào máu. Điều này mang lại lợi ích to lớn trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các bệnh liên quan đến cholesterol cao.

Bữa sáng, bạn có thể chế biến yến mạch thành cháo, kết hợp với sữa hạt không đường và trái cây tươi như chuối, dâu tây để tăng thêm hương vị và dưỡng chất. Gạo lứt có thể được sử dụng thay thế cho cơm trắng trong các bữa ăn hàng ngày, cung cấp nguồn năng lượng ổn định và hỗ trợ tiêu hóa.

3. Cá béo 

Cá béo là một nguồn cung cấp axit béo Omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Điểm mạnh lớn nhất của cá béo là khả năng giảm triglyceride (mỡ trung tính) trong máu, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch. Ngoài ra, Omega-3 còn có đặc tính chống viêm mạnh mẽ, giúp giảm các triệu chứng của nhiều bệnh viêm nhiễm mãn tính.

Các món ăn tiêu biểu từ cá béo như cá hồi áp chảo/hấp, cá thu kho gừng, canh cá (ưu tiên hấp, luộc, áp chảo hơn là chiên rán) không chỉ ngon miệng mà còn là cách để hấp thụ Omega-3 một cách tự nhiên. Việc lựa chọn phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, áp chảo giúp bảo toàn tối đa lượng Omega-3 và tránh tạo ra các chất có hại cho sức khỏe.

4. Các loại đậu

Đậu là một nguồn protein thực vật và chất xơ hòa tan, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol toàn phần. Hàm lượng protein thực vật và chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Đậu có thể được chế biến thành nhiều món ăn đa dạng như súp hoặc salad, mang lại sự linh hoạt trong chế độ ăn uống. Các món ăn tiêu biểu từ đậu bao gồm sữa đậu nành không đường, canh đậu lăng, salad đậu gà và đậu phụ kho nhạt.

5. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây độc đáo với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào. Điểm mạnh nổi bật của bơ là khả năng giúp giảm LDL-cholesterol và tổng cholesterol, chủ yếu nhờ axit oleic. Loại chất béo này còn có tác dụng làm tăng HDL-cholesterol, góp phần bảo vệ tim mạch.

Hai món ăn tiêu biểu tận dụng tối đa lợi ích của bơ là salad bơ với dầu ô liu và sinh tố bơ không đường. Salad bơ kết hợp chất béo lành mạnh từ bơ và dầu ô liu, tạo nên món ăn bổ dưỡng và tốt cho tim mạch. Sinh tố bơ không đường là lựa chọn tuyệt vời để thưởng thức hương vị béo ngậy tự nhiên của bơ mà không lo ngại về lượng đường.

6. Các loại hạt 

Các loại hạt là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa lành mạnh từ thực vật, hỗ trợ ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng mỡ máu. Các loại hạt chứa cả chất béo không bão hòa đơn và đa, góp phần giảm LDL-cholesterol và tăng HDL-cholesterol, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt thường được sử dụng như bữa ăn nhẹ thay thế đồ ăn vặt nhiều chất béo bão hòa. Một số lựa chọn tiêu biểu bao gồm hạnh nhân và óc chó có thể ăn trực tiếp với một lượng vừa phải, hoặc hạt chia có thể được ngâm trong nước hoặc trộn vào sữa chua để tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

7. Rau củ giàu pectin

Chế độ ăn giàu rau củ, đặc biệt là các loại chứa Pectin, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Pectin, một dạng chất xơ hòa tan, có khả năng ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong ruột và hỗ trợ loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, rau củ còn cung cấp vitamin C và các chất chống oxy hóa thiết yếu, góp phần bảo vệ và tăng cường sự dẻo dai của mạch máu. 

Một số lựa chọn tiêu biểu giàu pectin bao gồm táo (ăn cả vỏ để tận dụng tối đa lượng Pectin), nước ép cam/bưởi tươi và các loại quả mọng như dâu tây, việt quất khi kết hợp cùng yến mạch. 

8. Rau lá xanh đậm

Rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, vitamin K và các chất chống oxy hóa, giúp củng cố và bảo vệ thành mạch. Hơn nữa, hàm lượng chất xơ hòa tan cao và lượng calo thấp trong rau lá xanh đậm hỗ trợ kiểm soát cholesterol và duy trì cân nặng hợp lý. 

Các món ăn chế biến từ rau lá xanh đậm rất đa dạng và dễ thực hiện. Bông cải xanh luộc hoặc hấp là một lựa chọn đơn giản, trong khi cải xoăn có thể được thêm vào salad hoặc xay cùng sinh tố để tăng cường dinh dưỡng. Uống trà xanh không đường hàng ngày cũng là một phương pháp hữu hiệu để giảm LDL-cholesterol, góp phần bảo vệ tim mạch một cách toàn diện.

9. Gia vị tỏi, gừng

Tỏi và gừng, hai loại gia vị quen thuộc trong ẩm thực, không chỉ mang lại hương vị đặc trưng mà còn sở hữu nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Tỏi chứa Allicin, một hợp chất có khả năng hỗ trợ giảm cholesterol và huyết áp. Gừng, với đặc tính chống viêm, cũng góp phần vào việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Để tận dụng tối đa lợi ích từ tỏi và gừng, có thể sử dụng tỏi tươi trong nước chấm hoặc kết hợp tỏi và gừng vào các món xào, hấp. Đặc biệt, nên sử dụng tỏi tươi trong các món hấp, luộc để giữ lại tối đa hàm lượng các dưỡng chất.

10. Dầu Ô Liu Nguyên Chất

Dầu ô liu nguyên chất là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các chất béo bão hòa như mỡ động vật, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu đã được chứng minh là giúp giảm LDL-cholesterol. Dầu ô liu cũng rất giàu chất chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch khỏi các tổn thương do gốc tự do.

Do đó, dầu ô liu nguyên chất là một loại dầu nền lành mạnh trong chế độ ăn của những người cần kiểm soát mỡ máu. Nó có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như trộn salad, rưới lên bánh mì nguyên cám hoặc dùng để áp chảo nhẹ.

Lưu ý khi chế biến món ăn giảm mỡ máu

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm mỡ máu từ các món ăn, cách chế biến đóng vai trò then chốt. Hãy ghi nhớ những điều sau:

Ưu tiên:

• Hấp, luộc: Giữ trọn vẹn dinh dưỡng và hạn chế tối đa chất béo.

• Nướng (bằng nồi chiên không dầu): Tạo độ giòn ngon mà không cần nhiều dầu.

• Áp chảo với rất ít dầu ô liu: Sử dụng dầu ô liu để tăng hương vị và cung cấp chất béo tốt.

Hạn chế/Tránh:

• Chiên ngập dầu, xào nhiều dầu mỡ: Tăng lượng chất béo xấu, gây hại cho tim mạch.

• Sử dụng nước dùng béo (như nước hầm xương có mỡ): Chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa.

• Hạn chế tối đa đường tinh luyện: Tránh thêm đường vào sinh tố, sữa chua hoặc khi chế biến món ăn. Đường tinh luyện có thể làm tăng triglyceride, một loại chất béo trong máu.

Bằng cách tuân thủ những lưu ý trên, bạn sẽ có thể chế biến những món ăn ngon miệng, lành mạnh và hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm mỡ máu.